الشاي الأخضر: مذاقه وما تدعمه الأبحاث واستخداماته الأخرى

ما مذاق الشاي الأخضر؟

ليس للشاي الأخضر نكهة واحدة. فالأساليب الصينية المحمّصة في المقلاة قد يذكّر مذاقها بالكستناء أو البقول أو يكون محمّصًا بلطف، بينما قد تبدو الأساليب المعالجة بالبخار أكثر خضرةً أو حلاوةً أو أقرب إلى الطابع البحري. وفي الحالتين، يحقق الكوب المنشود توازنًا بين النضارة وعمق الأومامي والقابضية المنضبطة. فالماء الساخن أكثر من اللازم أو النقع الطويل قد يستخلص المرارة أسرع من استخلاص الرائحة الأهدأ للورقة.

ما فوائد الشاي الأخضر التي تدعمها الأدلة فعلًا؟

يوفّر الشاي الأخضر الكاتيشينات والكافيين وإل-ثيانين، وتشير التجارب إلى أن بعض مكونات الشاي قد تؤثر تأثيرًا متواضعًا في الانتباه أو المزاج على المدى القصير. غير أن المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية في الولايات المتحدة (NCCIH) يرى أنه لا يمكن بعدُ التوصل إلى استنتاجات قاطعة بشأن معظم الاستخدامات المقترحة. والأدلة المتعلقة بمؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية متباينة، ولا ينبغي تقديم أي شاي أخضر محضَّر بالنقع على أنه علاج للسرطان أو علاج لإزالة السموم أو ضمان لإنقاص الوزن.

يُنظر عمومًا إلى الشاي الأخضر المحضَّر بالنقع نظرةً مختلفة عن المستخلصات المركّزة. فقد أُبلغ عن حالات نادرة من إصابة الكبد مرتبطة بمستخلصات الشاي الأخضر، ويمكن للمستخلصات أن تتفاعل مع الأدوية. والأكثر تركيزًا ليس بالضرورة أكثر فائدة.

الشاي الأخضر مشروب منخفض السعرات يحتوي على الكافيين وإل-ثيانين وكاتيشينات مثل EGCG، لكن الأبحاث المتعلقة بالوزن وصحة القلب والالتهابات والهضم متباينة أو أولية، ولذلك لا ينبغي التعامل معه على أنه دواء. وآثاره الجانبية الواقعية مرتبطة بالكافيين، إضافةً إلى انخفاض امتصاص الحديد عند شربه مع الوجبات.

يختلف الشاي الأخضر المحضَّر بالنقع عن مستخلص الشاي الأخضر: فقد رُبطت مكمّلات المستخلص المركّز بحالات نادرة من إصابة الكبد، في حين لم تُثر الكميات العادية من الشاي المنقوع القلق نفسه. وبالكميات المعتادة، لا يسبب الشاي الأخضر الجفاف؛ فمحتواه من الكافيين مماثل لمحتوى الشاي الأسود أو أقل منه، وقد أظهرت التجارب أن الشاي الأسود يرطّب الجسم بقدر ما يرطّبه الماء.

يأتي الشاي الأخضر في الأكياس من النبات نفسه الذي يأتي منه الشاي السائب، لكنه يكون عادةً في قطع مكسّرة أصغر تُنقع أسرع وتفقد نضارتها أسرع، ولذلك قد يبدو مذاقه أبهت، لكنه ليس مشروبًا مختلفًا. والشاي الأخضر ليس قلويًا بأي معنى ذي شأن: فهو بعد النقع يتراوح بين الحمضي الخفيف والمتعادل تقريبًا، ولا يوجد مشروب يغيّر درجة حموضة الدم (pH) في الجسم.

ماذا يمكن أن يقدّم الشاي الأخضر بعيدًا عن الشرب؟

يمكن للشاي الأخضر أن يُنكّه الطعام بوصفه مكوّنًا لا مكمّلًا غذائيًا. استخدم 1 منقوعًا قويًا في الأرز أو النودلز أو سائل السلق أو الهلام أو الشراب المركّز؛ أو اطحن أوراقًا صالحة للاستخدام الغذائي وأضفها بكميات صغيرة إلى الملح أو العجين؛ أو استخدم الأوراق الجافة لتعطير الدخان عند تدخين السمك أو التوفو أو الدواجن. ويبهت لونه وتخفت رائحته بفعل الحرارة والأكسجين والوقت، لذا حضّره قُبيل التقديم.

يمكن تحويل الأوراق السائبة المستعملة إلى سماد مع غيرها من المواد النباتية. لا تُضف أكياسًا مبطّنة بالبلاستيك أو دبابيس معدنية أو كتلًا رطبة كبيرة، ولا تعدّ التسميد المنزلي دليلًا على أي ادعاء بيئي صناعي.

لماذا لا ينبغي تحضير الشاي الأخضر بالماء المغلي؟

الماء المغلي يحرق الشاي الأخضر: إذ يستخلص الكافيين والكاتيشينات بسرعة كبيرة تجعل الكوب مرًّا وقابضًا، ويُخمد مذاق الورقة الحلو وطعم الأومامي فيها. حضّر معظم أنواع الشاي الأخضر بدرجة حرارة تتراوح بين 70 و85 °C تقريبًا، مستخدمًا 2 إلى 3 غرامات من الأوراق لكل 200 إلى 250 ml، لمدة 1 إلى 3 دقائق.

اترك الماء المغلي بضع دقائق، أو اسكبه أولًا في كوب بارد، حتى تنخفض حرارته إلى الدرجة المطلوبة. وتفضّل أنواع الشاي الربيعي الرقيقة والشاي الياباني المعالج بالبخار الطرفَ الأدنى من النطاق؛ أما أنواع الشاي الأخضر الصيني الأمتن المحمّصة في المقلاة وغانباودر وتشونمي فتحتمل الطرف الأعلى. ويعطي الشاي الأخضر الجيد ذو الأوراق الكاملة نقعتين أو ثلاثًا، تكون كل منها أطول قليلًا من سابقتها.

غليُ الشاي الأخضر على الموقد أسلوب مقصود في أجزاء من شمال أفريقيا وآسيا الوسطى، حيث يُحضَّر غانباودر قويًا مع النعناع والسكر. أما في الكوب العادي فيجعل الغليُ الشاي الأخضر حادًّا. اشربه دون إضافات؛ ومن الإضافات الشائعة الليمون أو الزنجبيل أو العسل.

ابدأ بنقع أول لطيف، ثم عدّل كمية الأوراق وحرارة الماء والوقت بحسب نوع الشاي نفسه. إذا أصبح الكوب مُرّاً، فغيّر عاملاً واحداً بدلاً من إضافة السكر فوراً. للشاي المثلج، استخدم أدوات نظيفة وصفِّه وبرّده سريعاً؛ ويمكن إضافة الليمون أو الزنجبيل للنكهة. احفظ الورق الجاف مغلقاً في مكان بارد بعيداً عن الرطوبة والروائح القوية.

الشاي الأخضر المحمّص في المقلاة والمبخّر لا يتصرفان بالطريقة نفسها. قد يطلق الورق الرقيق أو المتكسر المرارة بسرعة، في حين تنفتح الأوراق الملفوفة المتينة على عدة نقعات. عند مقارنة عينات، ثبّت الإناء والماء وكمية الورق. تغيّر لون الشراب إلى الأغمق بعد تركه لا يكفي وحده للحكم على السلامة أو الكافيين.

في الطعام، استعمل منقوعاً مصفّى للأرز أو المرق الخفيف أو الشراب المحلّى، واستعمل مسحوق ورق صالحاً للأكل فقط إذا كانت الوصفة تتطلب ظهور الشاي. الحمضيات والنعناع والزنجبيل تغيّر الطعم ولا تجعل الشاي علاجاً. المنقوع البارد والشاي المحضّر مشروبات قابلة للفساد: نظّف الأدوات وبرّد الشراب واتبع قواعد حفظ الأغذية المحلية عند البيع.

كم يحتوي الشاي الأخضر من الكافيين مقارنةً بالقهوة والماتشا؟

يحتوي كوب من الشاي الأخضر سعته 8 أونصات عادةً على 30 إلى 50 mg من الكافيين، مقابل نحو 80 إلى 100 mg في الكوب نفسه من القهوة، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). وتوفّر الماتشا عادةً في الحصة الواحدة كمية من الكافيين أكبر مما يوفّره الشاي الأخضر المنقوع، لأنك تشرب الورقة المطحونة نفسها لا منقوعها.

كل شاي أخضر حقيقي يأتي من نبات الشاي، كاميليا سيننسيس، ويحتوي على الكافيين الذي ينتجه النبات طبيعيًا. والشاي الأخضر منزوع الكافيين مخفَّض الكافيين وليس خاليًا منه. وأنواع شاي السيقان مثل كوكيتشا، والشاي المحمّص مثل هوجيتشا، أقل كافيينًا عمومًا؛ أما المنقوعات العشبية التي تُباع على أنها «خضراء» ولكنها لا تُصنع من نبات الشاي فلا تحتوي على أي كافيين.

تأتي الماتشا والشاي الأخضر المنقوع من النبات نفسه، لكنهما يُزرعان ويُصنعان بطريقتين مختلفتين: إذ تُظلَّل أوراق الماتشا قبل الحصاد ثم تُطحن حتى تصير مسحوقًا. ولأن الورقة تُستهلك كاملة، فإن حصة الماتشا توفّر قدرًا أكبر من كل ما تحتويه الورقة، بما في ذلك الكافيين والكاتيشينات. وليس أيٌّ منهما «أفضل» ببساطة؛ فالماتشا أقوى، والشاي الأخضر المنقوع أخف.

هل يمكن شرب الشاي الأخضر يوميًا أو ليلًا أو على معدة فارغة؟

يمكن للبالغين الأصحاء شرب الشاي الأخضر يوميًا؛ والحد العملي هو الكافيين، إذ تذكر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن 400 mg يوميًا من جميع المصادر كمية لا ترتبط عمومًا بآثار خطيرة. وقد يُخلّ الشاي الأخضر في وقت متأخر من اليوم بنوم الأشخاص الحساسين للكافيين، ويشعر بعض الناس بالغثيان عند شربه على معدة فارغة.

كثيرًا ما يبدو الشاي الأخضر ألطف من القهوة في الصباح لأنه يحتوي على كافيين أقل وعلى إل-ثيانين، الذي يشعر به كثير من الشاربين يقظةً هادئة. أما إن كان سيُبقيك مستيقظًا ليلًا فذلك يتوقف على حساسيتك وقوة الكوب: قدّم موعد الكوب الأخير، أو حضّره أخف، أو تحوّل إلى منقوع خالٍ من الكافيين إذا تأثر نومك.

إذا سبّب لك الشاي الأخضر على معدة فارغة انزعاجًا، فاشربه مع الطعام أو بعده. ولا يكاد الشاي الأخضر الخالي من الإضافات يحتوي على سعرات حرارية، ولذلك تسمح به كثير من أنظمة الصيام المتقطع، أما أنواع الصيام التي تمنع جميع المشروبات فتمنع الشاي أيضًا. والحمل وبعض الأدوية وأمراض الكبد والحساسية للكافيين أسباب تستدعي الاتفاق مع الطبيب على حدٍّ معين؛ وتنطوي مكمّلات مستخلص الشاي الأخضر المركّز على مخاطر تختلف عن مخاطر الشاي المحضَّر بالنقع.

كيف يُحضَّر الشاي الأخضر المثلج والمنقوع على البارد؟

لتحضير الشاي الأخضر بالنقع على البارد، انقع نحو 10 غرامات من الأوراق في كل لتر من الماء البارد داخل الثلاجة لمدة 3 إلى 8 ساعات، ثم صفّه؛ فتحصل على شاي حلو وناعم قليل المرارة. ولتحضير شاي أخضر مثلج بسرعة، حضّره بضعف القوة المعتادة بدرجة حرارة 80 °C تقريبًا، ثم اسكبه مباشرة على الثلج.

يناسب الشاي الأخضر النقع على البارد جيدًا، لأن الماء البارد يستخلص قدرًا أقل من الكاتيشينات المُرّة والكافيين، ويحافظ على إشراق اللون. احفظ الشاي المنقوع على البارد في الثلاجة واشربه خلال يوم أو يومين. ويناسب الليمون أو النعناع أو الزنجبيل أو قليل من العسل الشايَ الأخضر المثلج.