緑茶：その味わい、研究が裏付けること、ほかにできること

緑茶はどんな味ですか？

緑茶の味は一つではありません。釜炒りの中国式は栗や豆のような、あるいはほのかに香ばしい味わいになり、蒸し製のものはより青々しく、甘く、あるいは磯の香りを感じさせることがあります。どちらでも、理想的な一杯は、爽やかさ、うま味の深み、ほどよく抑えた渋みのバランスがとれています。熱すぎる湯や長い抽出は、茶葉の控えめな香りよりも先に苦みを引き出してしまいます。

緑茶のどの効用が実際に裏付けられていますか？

緑茶はカテキン、カフェイン、L-テアニンを含み、試験では、茶の成分の一部が短期的な注意力や気分にわずかに影響する可能性が示唆されています。しかし、提唱されているほとんどの用途について、米国の NCCIH は、まだ明確な結論は出せないとしています。心血管の指標に関する根拠は一様ではなく、淹れた緑茶を、がんの治療、デトックス療法、減量の保証として示すべきではありません。

淹れた緑茶は、一般に濃縮エキスとは別のものとして扱われます。緑茶エキスではまれに肝障害が報告されており、エキスは医薬品と相互作用を起こすことがあります。濃縮されているほど効果が高いとは限りません。

緑茶はカフェイン、L-テアニン、EGCGなどのカテキンを含む低カロリーの飲み物ですが、体重、心臓の健康、炎症、消化に関する研究は結果がまちまちか、予備的な段階にとどまっているため、薬として扱うべきではありません。現実的に考えられる副作用はカフェインに関連するものと、食事と一緒に飲んだ場合の鉄の吸収低下です。

淹れた緑茶と緑茶抽出物は別物です。濃縮された抽出物のサプリメントはまれな肝障害の事例と関連づけられていますが、通常の量の淹れた茶では同様の懸念は生じていません。通常の摂取量であれば、緑茶で脱水になることはありません。緑茶のカフェイン含有量は紅茶と同程度かそれ以下で、紅茶については、水と同等の水分補給効果があることが試験で示されています。

ティーバッグの緑茶はリーフティーと同じ植物から作られます。通常は細かく砕けた茶葉を使うため、抽出が速い一方で風味が早く落ち、味が平板に感じられることはありますが、別の飲み物ではありません。緑茶は、実質的な意味でアルカリ性の飲み物ではありません。淹れた緑茶は弱酸性から中性に近い範囲にあり、体の血液のpHを変える飲み物は存在しません。

緑茶は飲む以外に何に使えますか？

緑茶はサプリメントとしてではなく、食材として料理の風味付けに使えます。濃く淹れた1杯分の茶をご飯、麺、煮汁、ゼリー、シロップに使ったり、食品用の茶葉を挽いて少量を塩や生地に混ぜたり、乾燥した茶葉で燻煙に香りを付けて魚、豆腐、鶏肉を燻したりできます。色と香りは熱、酸素、時間とともに失われるため、提供の直前に調理してください。

使用済みのリーフティーの茶殻は、ほかの植物性のごみと一緒に堆肥にできます。プラスチックで内張りした袋、金属製のステープル、湿った大きな塊は入れないでください。また、自宅でのコンポストを、工業的な環境配慮の主張を裏付ける証拠とはみなさないでください。

緑茶を熱湯で淹れるべきでないのはなぜですか？

沸騰したお湯は緑茶を傷めます。カフェインとカテキンが急速に抽出されるため、苦味と渋みが強くなり、茶葉本来の甘みとうま味も平板になってしまいます。ほとんどの緑茶は約70〜85 °Cのお湯で、茶葉2〜3グラムを200〜250 mlに対して使い、1〜3分淹れてください。

沸かしたお湯は数分置くか、いったん冷めた器に注いでから、適温まで下げてください。繊細な春摘みの茶や日本の蒸し製緑茶には低めの温度が向いています。しっかりした中国の釜炒り緑茶、ガンパウダー（珠茶）、チュンミー（珍眉）は高めの温度にも耐えます。良質なホールリーフの緑茶は二、三煎まで淹れられ、煎を重ねるごとに浸出時間を少しずつ延ばします。

緑茶をコンロで煮出すのは、北アフリカや中央アジアの一部で意図的に行われる淹れ方で、そこではガンパウダー（珠茶）をミントと砂糖とともに濃く淹れます。ストレートで飲む場合、煮出すと緑茶は刺々しい味になります。そのまま飲むほか、レモン、ショウガ、はちみつを加えるのも一般的です。

最初は穏やかに抽出し、茶葉の量、湯温、時間をその茶に合わせて調整します。苦いときはすぐに砂糖を足すより、一つの条件を変える方が原因をつかめます。アイスティーは清潔な器具で淹れ、茶葉をこして速やかに冷却します。レモンやショウガは風味付けに使えます。乾燥茶葉は密封し、涼しい場所で湿気と強い臭いを避けます。

釜炒り茶と蒸し茶は同じようには抽出されません。柔らかい葉や細かく砕けた葉は苦みが早く出ることがあり、しっかり巻かれた葉は何煎かかけて開きます。試料を比べるときは器、湯、茶葉量を揃えてください。淹れた茶の色が放置後に濃くなっても、それだけで安全性やカフェイン量は判断できません。

料理には、こした茶液を米、軽いだし、シロップに使えます。茶葉を見せる料理では食品用の粉砕茶葉を選びます。柑橘、ミント、ショウガは味を変えますが、茶を治療品にはしません。水出し茶や調製済み茶飲料は傷み得るため、器具を清潔にし、冷蔵し、販売時には現地の食品保存ルールに従います。

緑茶のカフェインは、コーヒーや抹茶と比べてどのくらいですか？

FDAによると、8オンスのカップの緑茶には通常30〜50 mgのカフェインが含まれ、同じ量のコーヒーではおよそ80〜100 mgです。抹茶は、淹れた緑茶より一杯あたりのカフェイン量が多いのが普通です。茶葉を浸出させた液ではなく、粉末にした茶葉そのものを飲むためです。

本来の緑茶はすべてチャノキ（Camellia sinensis）から作られ、カフェインを含みます。カフェインはチャノキが自然に作り出す成分です。デカフェの緑茶はカフェインを減らしたもので、カフェインゼロではありません。くき茶などの茎茶や、焙じたほうじ茶は一般にカフェインが少なめです。「グリーン」の名で売られていても、チャノキから作られていないハーブティーにはカフェインは含まれていません。

抹茶と淹れて飲む緑茶は同じ植物から作られますが、栽培方法と製法が異なります。抹茶の茶葉は収穫前に被覆栽培され、粉末に挽かれます。茶葉を丸ごと摂取するため、抹茶一杯からは、カフェインやカテキンを含め、茶葉に含まれるあらゆる成分をより多く摂ることになります。どちらかが単純に「優れている」わけではなく、抹茶はより濃く、淹れた緑茶はより軽やかです。

緑茶は毎日、夜、あるいは空腹時に飲んでもよいですか？

健康な成人は緑茶を毎日飲んでも問題ありません。実際上の上限を決めるのはカフェインで、FDAは、あらゆる摂取源の合計で一日400 mgを、一般に危険な影響とは結びつかない量として示しています。カフェインに敏感な人は、夕方以降に緑茶を飲むと睡眠が妨げられることがあり、空腹時に飲むと吐き気を感じる人もいます。

朝の緑茶がコーヒーより穏やかに感じられることが多いのは、カフェインが少なく、L-テアニンを含むためです。L-テアニンは、多くの人が落ち着いた覚醒感として体感する成分です。夜に眠れなくなるかどうかは、カフェインへの感受性とお茶の濃さによります。睡眠に影響が出る場合は、最後の一杯を早めの時間にする、薄めに淹れる、あるいはカフェインを含まない飲み物に切り替えてください。

空腹時の緑茶で不快感が出る場合は、食事と一緒に、または食後に飲んでください。無糖の緑茶はカロリーがほとんどないため、間欠的断食の多くのプランで認められていますが、あらゆる飲み物を断つ断食ではお茶も対象になります。妊娠中の方、特定の薬を服用中の方、肝臓に疾患のある方、カフェインに敏感な方は、摂取量の上限を医師と相談して決めてください。濃縮された緑茶抽出物のサプリメントには、淹れたお茶とは異なるリスクがあります。

アイス緑茶や水出し緑茶はどう作りますか？

水出し緑茶は、冷水リットル当たり約10グラムの茶葉を冷蔵庫で3〜8時間浸出させ、茶葉をこして作ります。甘くまろやかで、苦味の少ないお茶になります。手早くアイス緑茶を作るなら、約80 °Cのお湯で倍の濃さに淹れ、そのまま氷の上に注いでください。

緑茶は水出しに向いています。冷水では苦味のもとになるカテキンやカフェインの抽出が少なく、色も鮮やかに保たれるためです。水出ししたお茶は冷蔵保存し、一両日中に飲み切ってください。レモン、ミント、ショウガ、少量のはちみつは、いずれもアイス緑茶によく合います。